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春暖花開，已經(jīng)有人在揮汗如雨，準(zhǔn)備用巧克力腹肌和馬甲線迎接夏天的到來。最近幾年，異常高溫天氣和馬拉松等運動熱潮帶火了補(bǔ)充能量和電解質(zhì)的飲料，但面對各種各樣的產(chǎn)品和廣告，大家應(yīng)該如何理性選擇?
哪些運動需要額外補(bǔ)充電解質(zhì)?
中高強(qiáng)度運動出汗快、易脫水
如果將人體比作一個機(jī)器，當(dāng)輸出功率達(dá)到滿負(fù)荷的40%-60%或者心率達(dá)到每分鐘140-160時，算作中等強(qiáng)度運動，超過這個就是高強(qiáng)度運動。適度的中高強(qiáng)度運動可以有效提升心肺功能，且有助于骨骼和肌肉健康。
根據(jù)《中國人群身體活動指南(2021)》的建議，6-17歲兒童青少年每天至少60分鐘中等以上強(qiáng)度的身體活動，18-64歲成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度或75-150分鐘高強(qiáng)度或等量的組合運動。相當(dāng)于每周中等強(qiáng)度運動5次，每次1小時，比如慢跑(6-8公里/小時)、騎自行車(12-16公里/小時)、登山、爬樓梯、游泳等。
中高強(qiáng)度運動出汗速度快，如果持續(xù)時間長(比如1小時或以上)，或者運動環(huán)境高溫高濕，容易出現(xiàn)脫水和電解質(zhì)紊亂。在長跑、足球、籃球等中高強(qiáng)度運動中，抽筋甚至猝死都與此有關(guān)。
從事這些運動時除了補(bǔ)充水分，還需要適量補(bǔ)充電解質(zhì)。此外，有很多研究表明，在運動前、運動中和運動后適量補(bǔ)充水和電解質(zhì)，有助于提高運動表現(xiàn)并加快運動后的機(jī)體恢復(fù)速度。
補(bǔ)多少電解質(zhì)合適?
1升汗約丟失500毫克電解質(zhì)
這個問題其實沒有準(zhǔn)確答案。一方面，排汗的影響因素特別多，包括性別、體重、溫濕度、運動類型等，比如不同溫度下的排汗量可以相差3倍。國內(nèi)外有不少運動排汗量方面的研究，主流觀點是：在15-30攝氏度左右的溫度，中高強(qiáng)度運動1小時，平均出汗量約1升左右。
另一方面，流失電解質(zhì)的量不僅和排汗量有關(guān)，還和電解質(zhì)濃度有關(guān)。比如有些人天生汗更咸，汗液中鈉含量的個體差異甚至可以達(dá)到10倍。正因如此，一些頂尖運動員需要量身定制補(bǔ)液方案，以獲得最佳效果。普通人運動強(qiáng)度不如運動員，也不需要追求“千分之一秒”的極致輸出，不用強(qiáng)求精準(zhǔn)補(bǔ)充。
若按照較低的汗液電解質(zhì)濃度來推算，1升汗液大約丟失500毫克左右的電解質(zhì)，這個可以作為普通人運動補(bǔ)液的粗線條參考。補(bǔ)的不那么準(zhǔn)也沒關(guān)系，人體本身是一個巨大的電解質(zhì)緩沖池，維持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定是其基本功能。電解質(zhì)多一點少一點不會有啥影響，都能滿足日常鍛煉的需求。
除了水和電解質(zhì)還要注意啥?
別忘了葡萄糖
除了水和電解質(zhì)，運動補(bǔ)水的產(chǎn)品一般還會強(qiáng)調(diào)滲透壓和糖?，F(xiàn)在市面上的主流產(chǎn)品是“人體等滲”的，也就是和人體內(nèi)環(huán)境的滲透壓一致，這樣可以提高水和電解質(zhì)的吸收效率。同時會添加少量糖分(一般不超過8%)，葡萄糖有助于腸道對鈉的吸收，也可以給肌肉提供一些燃料。在運動過程中，每15-20分鐘喝幾口即可。
總之，運動補(bǔ)水、補(bǔ)電解質(zhì)確有必要，但前提是運動強(qiáng)度和運動時間足夠。對于大多數(shù)人而言，主要問題并不是如何補(bǔ)、補(bǔ)多少，而是運動量不足夠。每天中等以上強(qiáng)度運動1小時，是首先需要提上日程的關(guān)鍵所在。
如果中高強(qiáng)度運動1小時或以上，最好在喝水的同時能補(bǔ)充一些電解質(zhì)。選擇含電解質(zhì)的飲料也不用太挑剔，依照上述的指引就好，最好帶有少量的糖。
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